المحتويات
رفوف مطبخك يجب أن تمتلأ بأنواع مغذية من الطعام المفيد والغني ، ونحن نعدك بأن أطفالك سيتوقفون عن المطالبة بتناول الطعام السريع غير الصحي!
في الثلاجة
الحليب الخالي أو القليل الدسم، أو حليب الصويا
فواكه طازجة . حافظي على الأقل على نوع واحد من الفواكه الطازجة مغسولة ، ومقظعة ، ومخزنة في وعاء بلاستيكي واضح للعيان ، حيث يمكن لأطفالك رؤيتها والتقاط بعضها للأكل.
حمص : فلتضعي أعواد الجزر المقشر وتزيني صحن الحمص اللذيذ.
لبن قليل الدسم . امزجي قطع الفواكه الطازجة مع اللبن بنكهة الفانيلا أو اللبن العادي.
عصير طبيعي 100% . يمكنك تخفيف العصير عبر اضافة الماء . سلطة مقطعة ومغلفة . ابحثي عن خضراوات ذات لون داكن مثل السبانخ او أوراق الخس متعددة الألوان والفلفل الحلو.
وجبات الغداء كشرائج الدجاج المدخن أو اللحم المشوي
التورتيلا هي بديل ممتع للخبز خضراوات طازجة . اشتري خضراواتك الخاصة واغسليها وقطعيها، أو اختاري الخضراوات قبل تقطيعها ، كالبروكلي ، والجزر ، والقرنبيط والبازلاء والكرفس لتقديمها بعد طبخها على البخار ، أو عبر سلقها وتقديمها كسلطات ساخنة.
جبنة قليلة الدسم. اختاري انواع الجبن منخفضة الدسم والتي تحتوي على حليب صافي ( بنسبة 2 بالمئة على الأقل )
في خزينة المؤن
أعواد البسكويت المصنوعة من القمح الكامل اختاريالأنواع التي تحتوي على 2 غرام على الأقل من الألياف والخالية من الدهون المصنعة .
الباستا المصنوعة من القمح الكامل ، والتي تحتوي على كميات من البروتين وأحماض الأوميغا 3 .
منكهات للسلطة قليلة الدسم . يمكن للصوص الغني بالثوم أن يشكل منكه غني للسلطة .
الشوفان : اختاري الشوفان لوحده أو المنكه .
الخبز المصنوع من القمح الكامل. اختاري الانواع التي تحتوي على 2 غم على الأقل من الألياف في قطعة الخبز الواحدة.
صوص التفاح : اختاري الأنواع غير المحلية. حبوب الفاصولياء المعلبة أو المجففة البيضاء أو السوداء والقليلة الدسم الغنية بالبروتين. الكسكسي المصنوع من القمح الكامل المطبوخ بشكل سريع ، مثل النوع العادي .
الأرز البني وهو مصدر غني بالألياف الكاملة البطاطا الحلوة الغنية بفيتامين أ حبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة , اختاري على الأقل 3 أنواع المكسرات والبذور . اختاري اللوز والجوز .
الصلصة . يمكنك من خلالها تقديمها مع المزيد من الخضراوات .فواكه معلبة مع قليل من العصائر. صوص الباستا المعلب ، والذي يمكنك اضافة المزيد من الخضراوات عليه. فواكه مجففة . يعنتبر نصف الكوب حصة كاملة من الفواكه.
السالمون والتونا الخفيفة. يمكنك اضافتها الى السلطة والسندويشات. زبدة الفول السوداني . أو أي زبدة مكسرات أخرى.
في المجمدة
صدور دجاج مسحبة . يمكنك اضافتها الى الباستا والسلطات وأي خضراوات مقلية أو مشوية اللحم المفروم القليل من الدهون . اشتريها من الجزار بازالة 90 بالمئة من الدهون .
سمك السالمون واي أنواع أخرى من السمك المنخفض الدسم كسك القدوس والبلطي.
فطائر الدجاج والفطائر النباتية
بغض النظر عن الأساسيات ، قومي باختيار ما هو غني بالبروتين الدجاج المدخن . ابحثي عن خيارات قليلة الدهن البرغر النباتي والمصنوع من بروتين الصويا فواكه مجمدة ( بدون اضافات سكرية) للأكل من الكيس أو باضافة عصائر طبيعية منكهة.
التعليقات
التعليقات مغلقة