تمارين أساسية للمرأة الحامل

اليك ببعض التمارين الأساسية لزيادة قوتك ورشاقتك. ان كان وقتك ضيقا، فتلك التمارين وبشكل أساسي ينصح بها ولن تأخذ منك أكثر من عشر دقائق في اليوم. تأكدي من خبير رياضي ان لم تكوني متأكدة من قيامك بالتمارين بشكل جيد.اليدين والجزء العلوي من الجسم

تمرين لليدين

يكرر 5 مرات ارفعي يديكي فوق رأسك وابقي أكواعك مستقيمة في حين تواجه راحتي يديكي بعضهما البعض. اثبتي لمدة 20 ثانية على الأقل. أنزلي يديكي الى الجانبين. وأبقي كتفيكي في حالة استقامة. ادفعي بظهر يديكي الى الخلف ومديها الى خلف ظهرك ومدديها.

عضلات البطن قبل البدء بتمارين الحوض والجلوس راجعي المعلومات التالية عن الفصل بين عضلات البطن. خلال فترة الحمل، من المهم أن التحقق من الفصل بين عضلات البطن

لتجنب أي فصل زائد عن الحاجة.عضلات البطن الواقعة بين السرة والجزء العولي من عظم العانة مقسمة من الأعلى والأسفل، حيث تقسم العضلة الى نصفين. وتسبب هرمونات الحمل خلال تلك الفترة تمدد تلك المنطقة حتى يتسع الطفل، وان تمددت تلك المنطقة بشكل مناسب ، فان انفصال العضلة أمر مرجح حدوثه. قد يبدا الانفصال تدريجيا ، أو قد ينتج عن ممارسة مجهود مفاجىء ان كانت منطقة البطن ضعيفة. قد لا تعرفين عن هذا الفصل ، والذي لا يسبب أي ألم ظاهر. الا أنك قد تصابين بالام متزايدة في منطقة الظهر، حيث تعمل عضلات البطن على الحفاظ على منطقة الحوض كما أنها مهمة في الحفاظ على الوقفة السليمة.

منطقة الحوض

التمارين الخاصة بتلك المنطقة مهمة جدا، فهي المحدد الرئيس للوقفة السليمة للأم الحامل، كما من شأنها تقوية عضلات البطن والظهر، ما يقلل من أوجاع الظهر والشعور بالدوخة وعدم التوازن. قومي بالتدريب بشكل مستمر.
تمددي على ظهرط مع ثني ركبتيكيقومي باستنشاق الهواء من أنفك وشدي المعدة وعضلات الأرداف.قومي بمد عضلات ظهرك الملاصقة للارض واسمحي برفع عضلات منطقة الحوض لأعلى اثبتي لمدة 5 ثوان بينما تقومين بالزفير. استرخي ومن ثم كرري التمرين مرة أخرى تحذير : لا تقوسي ظهرك، وقومي بثني منطقة البطن أو ادفعي بقدميكي الى الأمام للحصول على التوازن.

تمارين وانا جالسة

هناك نوعان من تمارين الجلوس تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين ، وتنفسي ببطء من أنفك.تنفسي من خلال شفاه مغلقة بشكل جزئي بينما ترفعين رأسك ، ومدي يديكي الى الركبتين أو قومي بوضعهما خلف رأسك. وأخفضي ذقنك باتجاه صدرك بزاوية لا تزيد عن 45 درجة .

تمارين لمنطقة الأرداف تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين. تنفسي ببطء من أنفك.وجهي يدك اليمنى الى ركبتك اليسرى بينما تقومين برفع رأسك وكتفك الأيمن. تنفسي ببطء من فمك. أبقي ركبتك اليسرى مثنية بشكل جزئي وكعب قميك على الأرض.